POURQUOI L'ALIMENTATION VEGETALE ?

L'alimentation végetale est une nécessité pour la planète, et un bienfait pour les sportifs. Opter pour une alimentation 100 % végétale est beaucoup plus simple qu’on ne l’imagine, même s’il est normal d’avoir des appréhensions. Vous vous inquiétez par exemple peut-être de savoir quoi manger, pourtant vous connaissez déjà des recettes végétaliennes – pensez à la ratatouille, au taboulé, aux frites. En plus, il existe quantité de préparations et même d’aliments délicieux dont vous ne soupçonnez pas encore l’existence, et de nombreuses autres recettes ne demandent qu’à être préparées sans produits animaux. De plus en plus de produits végétaux sont disponibles et il est aujourd’hui facile de remplacer les produits laitiers par de la crème, des yaourts ou des laits végétaux. Pas de panique, vous ne risquez pas de manquer de calcium, de protéines ou autre nutriments, puisqu’une alimentation vegan équilibrée couvre tous vos besoins.

Dans la cuisine végétale vous mangerez autre chose que des légumes bouillis, les « accompagnements » et la faim ne vous guette pas. Riches en goût, les végétaux permettent de préparer des plats savoureux : la gastronomie végétale, actuellement en plein essor, en est la preuve. Il existe mille et une façons d’accommoder les légumineuses, céréales, légumes, oléagineux, fruits, graines… des dizaines d’ingrédients sont à la disposition de votre créativité et de votre santé. Si vous avez peur de regretter le goût de la viande, sachez que vous retrouvez des arômes puissants dans certains végétaux et préparations vegan, comme ceux ci-dessous :

LES ESSENTIELS - Les sauces et bouillon-cubes Le soja fermenté : sauce soja, miso, tamari La levure de bière maltée, les extraits de levure (style Marmite ou Cénovis) L’ail, les échalotes, les oignons et les poireaux

LES CLASSIQUES - Le concentré de tomate, le ketchup, et les tomates bien mûres Le jus de raisin, le vin (qui s’utilise aussi en cuisine) et le vinaigre balsamique

LES EXOTIQUES - Les algues, notamment nori, kombu et wakamé Le thé vert, le thé lapsang souchong Les champignons et particulièrement les shitakés Certains de ces aliments apportent le précieux goût « umami », qui est l’une des cinq saveurs de base avec le sucré, l’amer, le salé et l’acide. En plus, les protéines de soja texturées, le tofu et de nombreux substituts de viande et de fromage ouvrent des perspectives inattendues en cuisine végétale.

Comment pouvons-nous changer le Monde grâce à l'alimentation ? 

Par le passé, la consommation de viande était occasionnelle. Aujourd’hui elle s'est banalisée. Les élevages se sont industrialisés afin de répondre à cette demande croissante, au détriment des droits humains, de la planète, de notre santé et de la qualité des produits. Si nous voulons préserver notre environnement, nous devons réinverser notre rapport en protéines et revenir à une alimentation majoritairement végétale. Ce n'est pas si difficile, car le monde de l'alimentation végétale est varié, savoureux et sain.

L’élevage est l’une des principales causes de la déforestation et de la dégradation des terres. Cela fait de ce secteur l’un des moteurs de la perte de la biodiversité et des changements climatiques. Les gigantesques quantités de purin conduisent à la surfertilisation des sols, des cours d'eau et des lacs. En raison des trop grandes quantités d’azote contenues dans ces fertilisants, des microorganismes tels que les algues vertes prolifèrent. Ils consomment l’oxygène de l’eau et conduisent à ce que l’on appelle des «zones mortes », c’est-à-dire des zones où la vie marine a disparu. L'élevage industriel méprise également systématiquement le bien-être des animaux, qui ne sont pas considérés comme des êtres vivants mais seulement comme des facteurs de production qui doivent être optimisés. Et la consommation excessive de produits animaux ne fait pas non plus du bien à la santé humaine. Du fait de l’utilisation massive d’antibiotiques, pour prévenir ou soigner les maladies d’animaux surconcentrés, des bactéries résistantes se développent et empêchent de soigner de plus en plus d'infections. Enfin, notre consommation excessive de viande augmente les risques pour le système cardiovasculaire et le développement de certains cancers.

Climat et alimentation

L'élevage d'animaux de rente contribue autant aux changements climatiques que l'ensemble des voitures, camions, avions, trains et bateaux. Des prévisions font état d'un possible doublement de la consommation de viande d'ici 2050 du fait de l'augmentation de la prospérité et de la population mondiale. Notre planète ne pourra pas le supporter. C'est la raison pour laquelle Greenpeace s'engage en faveur d’une réduction de 50% de la consommation de viande et de produits laitiers d'ici 2050. De plus, toute la population humaine devrait y avoir les mêmes droits. Les populations riches, extrêmement voraces (en moyenne, les Français-es consomment le double de la consommation moyenne mondiale de viande), doivent donc contribuer à cet effort de réduction plus que les populations démunies, dont la consommation reste comparativement basse. Par ailleurs, réduire la production de viande libère de la place pour une agriculture plus écologique et plus favorable aux animaux, pour plus de forêts, de nature et de cours d'eau propres. La bonne nouvelle, c'est que nous ne sommes pas seuls à nous soucier de ce problème: de plus en plus de personnes réfléchissent à leur alimentation et décident de réduire leur consommation de produits animaux. Peu importe que l'on soit végétalien, végétarien, flexitarien ou omnivore: chaque bouchée compte. Lors de chaque repas, nous pouvons décider de nous nourrir avec des végétaux pour faire du bien à notre santé et à celle de la planète. Nous pouvons en même temps élargir notre horizon culinaire, car la diversité des céréales, fruits, légumes, légumineuses et noix est presque infinie. Vous aussi, participez au mouvement pour une meilleure alimentation.

En finir avec "la viande"

La consommation planétaire de "viande" a quadruplé depuis les années 1960. Nous tuons actuellement 76 milliards d'animaux d'élevage par an – sans compter les poissons ! – soit dix fois plus que la population humaine. Nous utilisons 83 % des terres arables pour engraisser ces animaux, et nous défrichons les précieuses forêts de nombreuses régions de la planète pour faire de la place aux cultures destinées à l’alimentation animale.

L'eau, un puit sans fond

Par tonne de produit, les produits animaux ont généralement une empreinte eau plus importante que les produits végétaux. La même chose est vraie quand on regarde l'empreinte eau par calorie. L'empreinte hydrique moyenne par calorie pour le bœuf est vingt fois plus importante que pour les céréales et les racines féculentes. Lorsque nous examinons les besoins en eau pour les protéines, il a été constaté que l'empreinte eau par gramme de protéines pour le lait, les œufs et la viande de poulet est environ 1,5 fois plus élevée que pour les légumineuses. Pour le bœuf, l'empreinte eau par gramme de protéines est 6 fois plus importante que pour les légumineuses. Dans le cas de la matière grasse, le beurre a une empreinte eau relativement faible par gramme de matière grasse, encore plus faible que pour les oléagineux. Cependant, tous les autres produits animaux ont une empreinte eau plus importante par gramme de graisse par rapport aux cultures oléagineuses.

La production animale mondiale nécessite environ 2422 Gm 3 d'eau par an (87,2% verte, 6,2% bleue, 6,6% d'eaux grises). Un tiers de ce volume est destiné au secteur des bovins de boucherie; 19% supplémentaires pour le secteur des bovins laitiers. La majeure partie du volume total d'eau (98%) se réfère à l'empreinte eau de l'alimentation des animaux. L'eau potable pour les animaux, l'eau de service et l'eau de mélange des aliments ne représentent respectivement que 1,1%, 0,8% et 0,03%.

Les clefs de l’alimentation végétale pour les sportifs

L’alimentation doit être adaptée aux sportifs suivant leurs activités physiques, leurs contraintes (compétitions, catégorie de poids, horaires, …) et suivant le sportif lui-même (âge, sexe, poids, antécédents, culture nutritionnelle …).

Une alimentation équilibrée quotidienne est très importante puisque c’est la source des bonnes habitudes alimentaires et cela permet d’avoir un organisme en état de fonctionnement optimal. Une alimentation adéquate autour des entraînements pour le sportif est importante pour éviter certaines perturbations pendant l’effort et améliorer ses performances.

Les besoins nutritionnels essentiels du sportif VG :

- Les Lipides : L’alimentation végétale est riche en acides gras insaturés et polyinsaturés. Les lipides (= les graisses) d’origine végétale ne contiennent pas de mauvais cholestérol (LDL cholestérol), que l’on retrouve essentiellement dans les graisses animales qui en excès provoquent des maladies cardiovasculaires.

L’alimentation végétale est riche en oméga 3 que l’on trouve dans les huiles végétales (huile de colza et de noix), les graines de lin moulues, les graines de chanvre, l’avocat, les algues et les graines oléagineuses. Ces acides gras ont un rôle anti-inflammatoire et favorisent la fluidité du sang et la vasodilatation, ils préviennent l’inflammation musculaire et articulaire.

A savoir, les oméga 3 sont thermosensibles donc sensibles à la lumière et la chaleur. Il sera essentiel de garder vos huiles végétales riches en oméga 3 au réfrigérateur après ouverture. Limiter la consommation de margarine, riche en acides gras trans, car ils sont nocifs pour la santé.

Janette et Alan Murray (record du monde de Marathon)

- Les Glucides : Le régime végétalien est naturellement riche en glucides. Les glucides sont la source principale du carburant à l’effort. On les retrouve facilement dans l’alimentation végétale. C’est une réserve d’énergie pour le sportif et pour la fabrication musculaire. Les glucides sont retrouvés principalement dans les céréales, les féculents et les légumineuses.

Il est important de manger des glucides avant l’effort (2h à 1h avant l’entrainement) et après l’effort (30 min à 1h30 après l’entrainement). On pourra varier les indices glycémiques (=IG) sur la journée pour améliorer la performance et le poids.

Privilégier le riz basmati (IG moyen), la pomme de terre, la patate douce, les légumes secs, le riz et les pâtes semi-complètes ou complètes.

- Les Fibres : Elles permettent de réguler le transit. Les fibres ont un rôle dans la biodisponibilité des nutriments (protéines, lipides, glucides, vitamines, minéraux). Elles permettent d’activer le mécanisme de satiété (sensation de rassasiement), d’équilibrer la flore intestinale et de renforcer le système immunitaire. On les retrouve dans tous les végétaux : légumes, fruits, légumineuses, graines oléagineuses, céréales, féculents, …

L’alimentation végétale est riche en fibres. Il faudra un temps d’adaptation à l’organisme pour les céréales complètes et les légumineuses qui peuvent provoquer au début des inconforts digestifs. Il est nécessaire d’y aller progressivement avec de petites quantités au début. Les fibres seront donc à éviter proche de l’effort.

Fiona Oakes (4 records du monde de Marathon)

- Les Protéines : Elles sont composées d’acides aminés. Ils en existent 8 d’essentiels mais l’organisme n’étant pas capable de les stocker, il faudra donc les apporter par l’alimentation. Les protéines végétales sont souvent incomplètes, à l’exception du soja (et ses dérives tel que le seitan, le tempeh, le tofu …) qui contient tous les acides aminés. Il est donc important d’en consommer régulièrement (sauf contre-indication).

Contrairement aux glucides et aux lipides, les réserves de protéines dans le corps sont très limitées. Pour les sportifs, l’apport en protéines sera beaucoup plus élevé dû à l’activité physique. Les protéines sont importantes, ayant différents rôles pour le sportif comme la construction, la récupération musculaire et la performance.

Les sportifs végétaliens consomment en général moins de protéines que les sportifs consommant des protéines animales. On se concentrera alors sur leur quantité et qualité.

Il faudra penser à bien varier ses sources de protéines pour avoir les différents acides aminés. Il sera aussi important d’avoir une source de féculents et de légumineuses lors de la journée.

On retrouve les protéines végétales dans  : le soja, les céréales, les féculents, les légumineuses, les graines oléagineuses, l’avocat, le chanvre et la spiruline.

Le sportif pourra faire usage de compléments si ses apports en protéines élevés sont difficiles à atteindre avec l’alimentation.

- La Vitamine D : C’est une vitamine très importante. Elle permet la rigidité osseuse, elle prévient d’une faiblesse musculaire et régule le rythme cardiaque chez le sportif. S’exposer 15 à 20 min par jour au soleil permet de remplir ses stocks de vitamine D (15000 UI/ 15min d’exposition). Dans une alimentation végétalienne, elle se fait rare sauf dans les boissons végétales enrichies. Il sera important de se supplémenter l’hiver pour éviter les carences comme c’est une vitamine essentielle pour notre organisme.

Il existe en complément alimentaire vegétal, le lichen boréal (vitamine D3).

- La Vitamine C : Elle contribue au bon fonctionnement du système immunitaire et réduit la fatigue. C’est une vitamine antioxydante (lutte contre le stress oxydatif dû à l’activité physique intense et l’alimentation), apporte du tonus et de l’excitabilité musculaire. On l’utilise aussi en prévention du rhume chez le sportif. On la retrouve dans les fruits colorés (baies, fraises, agrumes) et les légumes colorés (poivron, tomate, betterave, persil, légume vert).

- Le Fer : L’alimentation végétale est composée de fer non héminique qui est moins bien absorbé par l’organisme. C’est un minéral très important et essentiel, car il augmente la masse musculaire et la masse sanguine. Il est important pour les sports en altitude, car il transporte l’oxygène.

Le sportif et surtout la sportive (qui a plus de risque d’avoir une carence dû à ses menstruations), doivent avoir un bon apport en fer. Une baisse de celle-ci peut entraîner un essoufflement, une fatigue physique ou musculaire et des performances sportives amoindries. Les sources alimentaires les plus riches en fer sont les légumineuses et les épices.

Il faudra faire attention à la consommation de café et de thé, qui limitent l’absorption du fer dû à leurs tanins. Il est important aussi de privilégier leur consommation loin des repas.

Manger des aliments riches en vitamine C, permettra une meilleure absorption du fer.

- Le Calcium Végétal : Présent dans les légumes à feuilles vertes, les légumineuses, les graines oléagineuses, le persil et dans certaines eaux minérales. Il peut être rajouté dans certains yaourts ou boissons végétales par l’industrie agro-alimentaire. Son rôle est essentiel dans la contraction musculaire et la structure du squelette. Il faudra s’assurer d’avoir un bon apport en vitamine D, qui stimule l’absorption du calcium.

- Le Magnésium : Il permet la transmission de l’influx nerveux, la contraction musculaire, et est anti-stress. Pour le sportif, il aide à avoir une bonne récupération et évite la fatigue. On le retrouve dans les céréales complètes et les graines oléagineuses.

- Le Zinc : Il a un rôle important pour la croissance, le système nerveux et la réponse immunitaire. Il joue un rôle dans le métabolisme des protéines et leur régénération, c’est pourquoi il est important pour le sportif.
Ses meilleures sources sont dans les légumineuses, les céréales, les graines et les graines oléagineuses.

- L’Iode : Stocké dans la thyroïde, il régule le métabolisme des glucides et fabrique les hormones. Une carence ou un excès provoque des problèmes de thyroïdes (hyperthyroïdie ou hypothyroïdie), une prise ou une perte de poids, l’asthénie. On le retrouve principalement dans les algues marines.

- Les Antioxydants : Pourquoi Lutter contre le stress oxydatif ? Car il peut entraîner des dommages cellulaires importants, notamment au niveau des muscles et des articulations. Lors d’un exercice ou d’une compétition de forte intensité, on observe une augmentation importante des radicaux libres qui entraîne des dommages structurels au niveau des cellules musculaires. Les conséquences directes sont une force musculaire diminuée, une apparition de la fatigue plus précoce (associée ou non à des crampes, troubles digestifs…) et sont à l’origine de contre-performances. Augmenter les capacités de défense de l’organisme et de nos muscles grâce à une alimentation riche en antioxydants est donc intéressante.

Les nutriments riches en antioxydants : la Vitamine C et Beta carotène, la Vitamine E (huiles végétales, graines oléagineuses et légumes verts), le Sélénium (céréales complètes), le zinc (céréales, légumineuses, noix et noisettes) et les Polyphénols.

Les légumes les plus riches en antioxydants sont : Avocat, Mâche, Épinards, Cresson, Ail, Choux, Asperges, Choux Bruxelles, Brocolis, Betterave, Poivrons.

- Alcalins : Une alimentation alcaline après l’effort est importante car lors d’un effort intense il va se créer un environnement acide dans notre organisme, d’où l’importance des aliments alcalins après l’effort comme les fruits et légumes (de préférence frais, surgelés, BIO, attention plus ils sont mures plus il sont acides), les herbes et épices, les eaux riches en bicarbonates (Badoit, Quezac, Rozana, Salvetat, …).

Contrairement à ce que l’on pense le citron est un bon alcalinisant,  ce qui n’est pas le cas des autres agrumes.

- La Vitamine B12 : Une alimentation végétalienne n’apporte pas de vitamine B12 absorbable par l’organisme. Elle permet le fonctionnement de toutes les cellules du corps et à l’équilibre du système nerveux.

Une carence en vitamine B12 entraîne : une anémie, de la fatigue, un épuisement, des difficultés de concentration, des troubles nerveux et une faiblesse musculaire. C’est pourquoi il est important de se supplémenter en vitamine B12. Une fois les stocks épuisés, ils ne peuvent être renouvelés.

Pour atteindre une performance optimale, l’alimentation joue un rôle très important. L’alimentation du sportif a des besoins nutritionnels plus élevés dû à son niveau d’activité plus intense.

L’alimentation végétalienne est possible dans le cadre d’une activité sportive pour les athlètes de haut-niveau et selon de nombreux champions, elle serait même un avantage.

Il faut bien entendu avoir une alimentation de bonne qualité, variée avec une consommation de fruits et légumes de saison pour avoir une meilleure source de minéraux et vitamines (de préférence biologique). Il est important d’avoir une alimentation optimale autour des entraînements (avant, pendant et après).

Le sportif exigeant doit veiller à avoir des apports nutritionnels suffisants par rapport à ses besoins. Son alimentation doit être composée de fruits et légumes colorés, de graines, de légumineuses, de soja (ou dérivés) et de graines oléagineuses. Il doit inclure dans son alimentation des céréales semi-complètes ou complètes, des herbes aromatiques et épices. Le tout en y associant une bonne hydratation régulière au cours de la journée et autour des entraînements. Sans oublier d’avoir une supplémentation en vitamine B12.

Une alimentation végétale est bonne pour la santé, car les aliments à base de plantes sont très riches en nutriments. Ils sont aussi riches en fibres, en acide folique (vitamine B9), en vitamine C, vitamine E, minéraux et sont alcalins. Les végétaliens consomment également plus d’acides gras insaturés et moins d’acides gras saturés.

Quelques recettes :

Mousse au chocolat

Ragoût de légumes à la provençale

Petit déjeuner complet

Salade de riz, Tempeh, Falafels

QU’EST CE QUE L’ON MANGE AVANT LA COMPÉTITION ?

Votre compétition approche à grand pas ? Il est donc temps de voir les fondamentaux en alimentation avant la course, un facteur déterminant pour une bonne performance sportive.

Premier impératif : ce dernier repas doit toujours être pris 3 heures avant (un repas trop copieux pris très près de la compétition entraîne un afflux de sang vers les organes et a pour conséquence une hypovolémie musculaire, cérébrale et coronaire).

Ce repas doit être copieux, digestible et hyperglucidique. Concrètement, il faut apporter à l’organisme des nutriments variés, facilement assimilable :

• Des protéines pour un bon tonus neurovégétatif (céréales, légumes secs, fruits secs)
• Des glucides complexes pour leur rôle énergétique (lentilles, pois chiche, haricots, pomme, orange, spaghettis…)
• Des légumes crus et des fruits crus pour les vitamines et les minéraux
• Un peu de matière grasse végétale crue (huiles, margarine)
• Des produits sucrés (glucides simples) en petite quantité. Plutôt du fructose (sucre présent dans les fruits) car il est directement assimilable par l’organisme, il assure une constance de la glycémie et il entraîne un stockage rapide du glycogène.
• Un apport hydrique : il faut maintenir l’organisme normalement hydraté et ingérer de façon fractionnée une boisson appropriée, des jus de fruits par exemple, car ils apportent du potassium et de la vitamine C (rôle dans la contraction musculaire et dans la lutte contre la fatigue). Environ 500 mL dans les 2 heures précédant l’activité.
• Du sel : on conseille de saler normalement les aliments car un apport chlorosodé est utile à une bonne contraction musculaire.

Voilà pour le dernier repas avant la course !

L’attente peut ensuite être longue et stressante pour l’athlète, et cette anxiété peut modifier le taux de glucose sanguin chez certains et provoquer une hyperglycémie et une hypoglycémie secondaire… Vous pouvez alors prendre un apport hydrique sucré, à boire par petites quantités, à température ambiante, jusqu’à ½ heure avant la compétition.

QU’EST CE QUE L’ON MANGE PENDANT LA COMPÉTITION ?

On boit essentiellement bien sûr !

Effectivement, la compétition va s’accompagner d’importantes pertes en eau et en sels minéraux, par plusieurs voies : la voie cutanée essentiellement avec 1,5 à 2,5 litres/heure d’activité pour la course à pied à vitesse élevée, ce qui représente 70 à 80 % des pertes en eau. Et également par voie respiratoire et urinaire.

Il faut donc assurer à l’organisme une bonne hydratation : il ne faut pas attendre d’être assoiffé pour boire. Buvez par petites quantités pendant la compétition car une ration d’eau trop importante peut réduire l’amplitude des mouvements respiratoires, et créer un inconfort digestif. Si la prise est inadaptée ou tardive, elle ne permet pas de compenser les pertes hydriques (attention dans ce cas aux accidents musculaires : claquage, élongation, contracture… et aux accidents tendineux).

En pratique, pour les durées de 1 à 3 heures : l’apport hydrique peut aller jusqu’à 1500 mL/h (à adapter). Pour les durées > à 3 heures : l’apports sera de 500 à 1000 mL/h.

Pensez également à l’apport en sel qui est indispensable pour les activités > à 1 h pour éviter l’hyponatrémie symptomatique. Une concentration de 1,2 g/L de sel dilué dans la boisson est conseillée pendant la course. En revanche, les comprimés de sel sont déconseillés car ils favorisent la déshydratation et les troubles digestifs.

Et enfin, un apport en glucide simple (facile à digérer et augmente rapidement le taux de sucre dans le sang) pour un apport en énergie rapide. Soit à inclure dans votre boisson (jus de fruit, sucre blanc, confiture…), soit à consommer tel quel (barre de céréales, pâtes de fruits, raisins secs, bananes, pomme de terre…) à hauteur de 60 g/h environ.

QU’EST CE QUE L’ON MANGE APRÈS LA COMPÉTITION ?

Après l’épreuve, l’organisme est fatigué. Les différents apports (hydrique, minéral, vitaminique, glucidique, lipidique et protidique) vont permettre de reconstituer les stocks. Les métabolites de fatigue, témoins du stress que vient de subir l’organisme doivent être éliminés, il faut donc favoriser la diurèse (élimination urinaire). L’objectif majeur est la restauration des stocks hydrique et glycogénique.

En pratique, il faut donc réhydrater l’organisme de toute l’eau perdue le plus rapidement possible, surtout si une nouvelle activité sportive est prévue à court terme. Choisissez de préférence une eau fortement minéralisée (Vichy, Arvie, Badoit, Hépar…) pour deux raisons : d’une part pour favoriser la restauration du stock minéral perdu (calcium, magnésium, sel…), et d’autre part, pour contribuer à alcaliniser l’organisme et éliminer les déchets acides par une eau bicarbonatée. Il est important que cette boisson de récupération contienne du sel (jusqu’à 3g/L) pour une récupération plus rapide de l’équilibre hydro minéral. Donc, étudiez bien les étiquettes des différentes eaux commercialisées !

Lorsque la compétition est complètement terminée, au repas suivant, privilégiez les légumes, les féculents salés, une crudité, du pain, des fruits bien mûrs. L’objectif est de reformer le stock de glycogène (féculents +++). Il n’est pas nécessaire de refaire les réserves lipidiques rapidement, la ration doit rester équilibrée et on privilégie les matières grasses crues.

Et ensuite ?

Le lendemain de l’épreuve, préparez-vous des repas légers, privilégiez les boissons, les fruits, les légumes et les féculents.

Le surlendemain de l’épreuve, les repas seront copieux, augmentez la ration habituelle. À chaque repas, un apport en protéines et en féculents. À partir du troisième jour, reprenez la ration habituelle d’entraînement.

en partenariat avec magali-dietetique.fr